营养均衡，呵护健康！
日常生活中
要真正做到会吃和吃好
必须把好一日三餐营养关
今天从认识下面这座膳食“宝塔”
开始营养周的学习！
中国居民平衡膳食宝塔(Chinese Food Guide Pagoda，以下简称“宝塔”)是根据《中国居民膳食指南(2022) 》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。
宝塔共分5层，不同的面积大小体现了 5 大类食物和食物量的多少。食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal 能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。
宝塔的每层分别包含哪些食物种类？
食物选择的数量数量范围是多少？
让我们逐一了解
宝塔每层的具体内容
第一层
谷薯类食物
谷薯类是膳食能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。谷类为主是合理膳食的重要特征。在1600~2400kcal 能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类 200~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50~150g；另外，薯类 50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。
谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包等。小麦、稻米及高粱等全谷物是理想膳食模式的重要组成。2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。
第二层
蔬菜水果
蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在1600~2400kcal 能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果 200~350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2 以上。
水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。
第三层
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在 1600~2400kcal 能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计 120~200g。
新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。我国汉族居民的常吃的猪肉，其脂肪含量较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为 40~75g，有条件可以优先选择。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等及其加工制品，蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋(相当于 50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。
第四层
奶类、大豆和坚果
奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。在1600~2400kcal 能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶 300g的奶类及奶制品。在全球奶制品消费中，我国居民摄入量一直很低，多吃各种各样的乳制品，有利于提高乳类摄入量。
大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果摄入量其为 25~35g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）。
第五层
烹调油和盐
油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过 25~30g，食盐摄入量不超过5g。在 600~2400kcal 能量需要量水平下脂肪的摄入量为 36~80g。其他食物中也含有脂肪，在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。按照 25~30g 计算，烹调油提供10% 左右的膳食能量。烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。
我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。
酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。
身体活动和水的图示仍包含在“宝塔”中，强调增加身体活动和足量饮水的重要性。
水是一切生命活动必需的物质，低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。
鼓励养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步等。
“民以食为天”
吃不仅是维持生命的最基本的行为
吃得科学、合理
更是保持营养良好、预防慢性病
让健康状态更持久的重要“秘诀”
来源丨《中国居民膳食指南(2022) 》图片源自网络 陇原健康
