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全民营养周,教你如何吃得更加科学合理!
发布时间:2020/5/20 14:52:21   浏览次数:2108次 
全民营养周
       “民以食为天”,关于吃,一直是大家比较关心,也喜欢津津乐道的一件事。5月的第三周(5月17-23日)是第六届全民营养周,今年的主题为“合理膳食,免疫基石”。合理膳食,能提高免疫力,预防相关疾病的发生。
       我们一直在讲,为了防控新冠肺炎疫情,既要增强营养,也要适宜适度,既要保证身体所需营养充足,又不因摄入的营养过剩,导致身体超重或肥胖。要做到合理膳食、均衡营养,具体来说,应该怎样把握呢?
       一日三餐的能量怎样分配更合理
       从既能保证身体机能运转,又能维持一天活动所需来分配,早、中、晚餐的能量应分别占总能量的30%、40%、30%。早餐吃30%,是因为身体刚刚睡醒,食欲不高,消化能力处于“预热状态”,但要保证营养,以提供上午工作学习所需的能量。因此最好的早餐搭配应是淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果都有。午饭可以适量多吃一些,因为白天人们活动较多,能量消耗较大。肉类尽量安排在早餐或中餐吃。晚餐少吃一点则是因为晚餐后人们活动相对较少,能量需求少,吃7-8分饱既能保证身体所需,又不至于因为过饥或过饱影响睡眠。
       当然,这是一日三餐的能量比例,而不是数量比例。如果早餐吃两个肉包子(2两左右),喝1碗红薯玉米粥(2两左右),上午吃1个苹果;午餐吃1碗八宝饭(3两左右),一荤菜一素菜;晚餐吃1个杂粮包或窝头,外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱,就差不多能达到3:4:3的早中晚能量分配比。当然,这个比例也不是一成不变的,可根据所从事的职业、劳动强度和生活习惯适当做一些调整,如晚上要加班的人,晚餐可适当多吃一点。

       当前,仍处在新冠肺炎疫情防控阶段,复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏说:充足的营养对病毒能够产生抗体,营养跟上了身体才能抗住。蛋白质、脂肪、糖是身体重要的营养物质。而这次对抗疫情,我们发现其中的蛋白质对于产生抗体是第一位的。因此,每天的食物种类尽可能的多一些,以满足营养多元化的需要,同时要注意增加在三餐中增加优质蛋白质食物如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆腐等的摄入。

       成人一天的食物摄入量多少合适


       其中,办公室男性的能量需求比女性要高一些,所以主食、蔬菜、水果、豆类以及鱼禽肉的需求量要大一点,但蛋类、奶类、坚果、油的摄入量是相等的,如果喜欢吃奶制品,可以多吃点,但要注意多摄入的能量要从其他食物的推荐量中扣除,相应少吃点主食或其他动物性食物。



       怎样吃,才能算得上“合理膳食”
       根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》,称得上合理膳食,应该做到以下几点:
       (1)食物尽量多样化,平均每天最好摄入12种以上食物,每周25种以上,不挑食、厌食,保证营养充足,满足人体需求。
       (2)主食粗细搭配,保持适量的谷类食物摄入,每天最好吃谷薯类食物250~400克,全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。
       (3)餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500克蔬菜,其中深色蔬菜应占蔬菜总量的一半。
       (4)天天有水果,保证每天摄入200~350克水果,果汁等水果加工制品不能代替新鲜水果;蔬菜和水果不能互相替代。
       (5)每天一杯奶,保证每天摄入300克奶类,乳糖不耐受者也不要放弃。
       (6)常吃豆制品、坚果勿过量,大豆和坚果类食品每天摄入量控制在25~35克。
       (7)鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量,每人每天应摄入120~200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。其中,畜禽肉类40~75克、鱼虾类40~75克、蛋类40~50克。优先选择鱼和禽;吃鸡蛋不弃蛋黄,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
       (8)培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。小心食物中看不见的盐和油,成人每天食盐不超过6克,每天烹调油控制在25~30克。
       (9)控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。
       (10)警惕食品中的反式脂肪酸,少吃使用了氢化油脂的加工食品,成人每天反式脂肪酸的摄入量不超过2克。
       (11)足量饮水,不要等口渴了才喝水,成人每天饮7~8杯水(1500~1700毫升),提倡饮用白开水或茶水;不喝或少喝含糖饮料。
       (12)饮酒适量。成人男性一天饮酒的酒精量不要超过25克,女性不要超过15克;儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。


(来源:河北疾控中心)
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