食疗养生
全民营养周丨你的“膳食宝塔”平衡吗?
发布时间:2023/5/19 14:25:40   浏览次数:1063次 

营养均衡,呵护健康!


日常生活中


要真正做到会吃和吃好


必须把好一日三餐营养关


今天从认识下面这座膳食“宝塔”


开始营养周的学习!




中国居民平衡膳食宝塔(Chinese Food Guide Pagoda,以下简称“宝塔”)是根据《中国居民膳食指南(2022) 》的准则和核心推荐,把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。


宝塔共分5层,不同的面积大小体现了 5 大类食物和食物量的多少。食物量是根据不同能量需要量水平设计,宝塔旁边的文字注释,标明了在1600~2400kcal 能量需要量水平时,一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。


宝塔的每层分别包含哪些食物种类?


食物选择的数量数量范围是多少?


让我们逐一了解


宝塔每层的具体内容


第一层


谷薯类食物


谷薯类是膳食能量的主要来源,也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。谷类为主是合理膳食的重要特征。在1600~2400kcal 能量需要量水平下的一段时间内,建议成年人每人每天摄入谷类 200~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50~150g;另外,薯类 50~100g,从能量角度,相当于15~35g大米。


谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品,如米饭、馒头、烙饼、面包等。小麦、稻米及高粱等全谷物是理想膳食模式的重要组成。2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量,以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。杂豆包括大豆以外的其他干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等。薯类包括马铃薯、红薯等,可替代部分主食。


第二层


蔬菜水果


蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在1600~2400kcal 能量需要量水平下,推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g,水果 200~350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。每类蔬菜提供的营养素略有不同,深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维,推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2 以上。


水果多种多样,包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果,在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。


第三层


鱼、禽、肉、蛋等动物性食物


鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在 1600~2400kcal 能量需要量水平下,推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计 120~200g。


新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源,建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g,少吃加工类肉制品。我国汉族居民的常吃的猪肉,其脂肪含量较高,应尽量选择瘦肉或禽肉。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类,此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质,推荐每天摄入量为 40~75g,有条件可以优先选择。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等及其加工制品,蛋类的营养价值较高,推荐每天1个鸡蛋(相当于 50g左右),吃鸡蛋不能丢弃蛋黄,蛋黄含有丰富的营养成分,如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等,无论对多大年龄人群都具有健康益处。


第四层


奶类、大豆和坚果


奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源,营养素密度高。在1600~2400kcal 能量需要量水平下,推荐每天应摄入至少相当于鲜奶 300g的奶类及奶制品。在全球奶制品消费中,我国居民摄入量一直很低,多吃各种各样的乳制品,有利于提高乳类摄入量。


大豆包括黄豆、黑豆、青豆,其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等,部分坚果的营养价值与大豆相似,富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果摄入量其为 25~35g,其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食,都是食物多样化的良好选择,建议每周摄入70g左右(相当于每天10g左右)。


第五层


烹调油和盐


油盐作为烹饪调料必不可少,但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过 25~30g,食盐摄入量不超过5g。在 600~2400kcal 能量需要量水平下脂肪的摄入量为 36~80g。其他食物中也含有脂肪,在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下,烹调油需要限量。按照 25~30g 计算,烹调油提供10% 左右的膳食能量。烹调油包括各种动植物油,植物油如花生油、大豆油、菜籽油等,动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化,应经常更换种类,以满足人体对各种脂肪酸的需要。


我国居民食盐用量普遍较高,盐与高血压关系密切,限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外,也需要控制隐形高盐食品的摄入量。


酒和添加糖不是膳食组成的基本食物,烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。


身体活动和水的图示仍包含在“宝塔”中,强调增加身体活动和足量饮水的重要性。


水是一切生命活动必需的物质,低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml(7~8杯)。在高温或高身体活动水平的条件下,应适当增加饮水量。


鼓励养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗能量的活动。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动,每周最好进行150分钟中等强度的运动,如骑车、跑步等。


“民以食为天”


吃不仅是维持生命的最基本的行为


吃得科学、合理


更是保持营养良好、预防慢性病


让健康状态更持久的重要“秘诀”


来源丨《中国居民膳食指南(2022) 》图片源自网络 陇原健康

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